Prüfungsangst in den Griff bekommen: Yusufs Weg durch die Abschlussprüfungen

Es war kurz nach drei Uhr nachts, und Yusuf lag wach. Im Kopf ging er die binomischen Formeln durch. Die erste kam sofort. Bei der zweiten stockte er, und in dieses kleine Loch rutschte alles andere hinterher: die Kommaregeln, die englischen Zeitformen, die Gedichtanalyse. „Ich vergesse alles“, dachte er. „Ich sitze da, und es ist alles weg.“ Bis zur ersten Abschlussprüfung waren es noch sechs Wochen.

Nächte mit offenen Augen

Yusuf war sechzehn und ging in die zehnte Klasse einer Realschule. Er war kein Überflieger, aber solide: Zweien und Dreien, in Englisch manchmal besser. Angefangen hatte es mit der Probeprüfung in Mathe. Bei einer Aufgabe zur Wahrscheinlichkeit war ihm minutenlang nichts eingefallen, sein Herz hatte gehämmert, und der Satz „Jetzt geht's los, jetzt versagst du“ hatte sich in seinem Kopf festgesetzt. Dass er danach weitergerechnet und die meisten Aufgaben gelöst hatte, war irgendwie untergegangen.

Seitdem schlief er schlecht. Morgens bekam er kaum etwas herunter, im Bus war ihm flau. Das Merkwürdigste aber war: Je näher die Prüfungen rückten, desto weniger lernte er. Sobald er das Mathebuch aufschlug, zogen sich seine Schultern hoch, und er klappte es nach fünf Minuten wieder zu. Lieber nicht hinsehen.

Daria aus seiner Klasse fiel es zuerst auf. „Du bist voll durch“, sagte sie in der Pause. „Geh doch mal zu Frau Albers. Die hat donnerstags Sprechstunde, im kleinen Raum neben der Bibliothek.“ Yusuf winkte ab. Am Donnerstag stand er trotzdem vor der Tür.

Ein Gespräch im kleinen Raum

Frau Albers, Vertrauenslehrerin und eigentlich für Deutsch und Geschichte zuständig, hörte erst einmal nur zu. Dann sagte sie etwas, womit Yusuf nicht gerechnet hatte: „Aufregung vor Prüfungen ist normal. Ein bisschen davon hilft sogar, weil du wach und konzentriert bist. Die Frage ist nur, ob sie dich antreibt oder ob sie dich lähmt.“ Bei Yusuf war es gerade Letzteres, das sahen beide.

Sie fragte nach seinem Körper. Herzklopfen, flacher Atem, ein Knoten im Bauch, hochgezogene Schultern. „Das ist dein Alarmsystem“, sagte sie. „Es bereitet dich auf eine Gefahr vor. Es meint es gut, es übertreibt nur gerade.“ Yusuf fand den Gedanken seltsam tröstlich.

Dann ließ sie ihn den Satz aufschreiben, der ihn nachts wach hielt: „Ich vergesse in der Prüfung alles.“ Gemeinsam prüften sie ihn wie eine Behauptung in einer Erörterung. Was sprach dafür? Die eine Aufgabe in der Probeprüfung. Was sprach dagegen? Dass er danach weitergemacht hatte. Dass er in den Arbeiten des Schuljahres fast immer mehr gewusst hatte, als er vorher dachte. Am Ende stand ein neuer Satz auf dem Zettel: „Ich werde aufgeregt sein. Vielleicht hänge ich bei einer Aufgabe. Dann gehe ich zur nächsten, und vieles weiß ich.“

Üben, bis die Prüfung vertraut wird

Frau Albers schlug ihm ein Experiment vor: Probedurchläufe unter echten Bedingungen. Herr Petersen, sein Mathelehrer, gab ihm Aufgaben aus früheren Jahrgängen. Am Samstagmorgen um neun, zur gleichen Uhrzeit wie die echte Prüfung, setzte sich Yusuf an den Schreibtisch, legte nur die erlaubten Hilfsmittel bereit, das Handy ins Nebenzimmer, und stellte einen Wecker.

Der erste Durchlauf war unangenehm. In den ersten zehn Minuten raste sein Herz, und er musste zweimal von vorn lesen. Dann passierte etwas, das er sich merkte: Sobald er mit einer Aufgabe begonnen hatte, die er konnte, wurde es leiser. Beim zweiten Durchlauf eine Woche später kam die Welle wieder, aber kürzer. Beim dritten wusste er schon, dass sie vorbeigeht.

Dazu übte er jeden Abend zwei Minuten lang eine einfache Atemübung, die Frau Albers ihm gezeigt hatte, und legte ein kleines Heft neben das Bett. Was ihm vor dem Einschlafen durch den Kopf ging, schrieb er hinein: „Wahrscheinlichkeit nochmal mit Herrn Petersen“, „Kommaregeln am Montag“. Die Sorgen waren damit nicht weg, aber sie hatten einen Platz bis zum nächsten Tag. Der Schlaf wurde nicht sofort gut, aber besser. Frau Albers hatte ihm geraten, zur Hausärztin zu gehen, falls er nach zwei Wochen immer noch kaum schlafen würde. So weit kam es nicht, aber er wusste, dass es diesen Weg gab.

Am Morgen der ersten Prüfung waren seine Hände kalt. Er atmete ein paarmal so, wie er es geübt hatte: langsam ein, noch langsamer aus. Dann las er alle Aufgaben einmal durch und fing mit einer an, die er sicher konnte. Bei einer anderen hing er kurz, markierte sie und kam später zurück. Yusuf bestand alle drei Prüfungen. Die Angst war nicht verschwunden. Sie saß nur nicht mehr am Steuer.

Was du daraus mitnehmen kannst

Prüfungsangst lässt sich selten einfach abschalten. Du kannst aber lernen, sie zu verstehen, ihr weniger Futter zu geben und dich so vorzubereiten, dass sie dich nicht mehr lenkt. Die folgenden Schritte sind für die Wochen vor einer Prüfung gedacht. Was du tun kannst, wenn mitten in der Prüfung plötzlich alles weg ist, erzählt Elias' Geschichte über den Blackout.

Normale Aufregung oder lähmende Angst?

Der erste Schritt ist eine ehrliche Einordnung. Diese Gegenüberstellung ersetzt keine Diagnose, hilft dir aber beim Hinsehen:

Wenn du dich vor allem in der rechten Spalte wiederfindest, ist das kein Zeichen von Schwäche, sondern ein guter Grund, dir Unterstützung zu holen. Wo du sie findest, steht weiter unten.

Körpersignale verstehen

Herzklopfen, schneller Atem, feuchte Hände, ein flaues Gefühl im Magen: So reagiert der Körper auf Stress. Er schaltet in eine Art Alarmbereitschaft. Das ist unangenehm, aber eine normale Reaktion. Hilfreich ist, die eigenen Frühzeichen zu kennen. Bei Yusuf waren es die hochgezogenen Schultern. Wer sein Signal früh bemerkt, kann gegensteuern, bevor die Welle groß wird.

Wenn du unsicher bist, ob deine Beschwerden wirklich von der Aufregung kommen, oder wenn sie stark sind und häufig auftreten, lass sie in einer Hausarztpraxis abklären. Das ist kein Übertreiben, sondern vernünftig.

Katastrophengedanken prüfen und umformulieren

Angst erzählt gern Geschichten mit dem schlimmsten Ende. So nimmst du ihnen die Macht:

1. Schreib den Gedanken wörtlich auf. Ein Satz auf Papier wirkt kleiner als einer, der nachts im Kopf kreist.
2. Prüf ihn wie eine Behauptung. Was spricht dafür, was dagegen? Was ist bei früheren Arbeiten wirklich passiert? Was würdest du einer Freundin in derselben Lage sagen?
3. Formulier ihn realistisch um. Nicht übertrieben positiv, sondern so, dass du ihn glauben kannst.
4. Kläre die echten Folgen. Frag deine Lehrkraft, wie sich deine Abschlussnote zusammensetzt und was passiert, wenn eine Prüfung schlechter läuft. Meist ist die Lage weniger dramatisch, als dein Kopf sie dir nachts ausmalt.

Vorbereitung und Probedurchläufe als Angstbremse

Angst wächst, wo Ungewissheit herrscht. Gute Vorbereitung ist deshalb die vielleicht wirksamste Gegenstrategie. Verteil den Stoff über die Wochen, wie es Gretas Geschichte über den Lernplan zeigt, statt alles in die letzten Tage zu packen. Und mach die Prüfungssituation vertraut:

• Frag nach Übungsmaterial. Lehrkräfte wissen, wo es Aufgaben aus früheren Jahrgängen oder offizielle Beispielaufgaben gibt.
• Simuliere die echte Prüfung. Gleiche Uhrzeit, Wecker, nur die erlaubten Hilfsmittel, Handy außer Reichweite, und erst danach in die Lösungen schauen.
• Wiederhole den Durchlauf. Beim zweiten und dritten Mal merkst du oft, dass die Anspannung früher abflacht.
• Leg dir einen Hänger-Plan zurecht. Zum Beispiel: „Wenn ich bei einer Aufgabe nicht weiterkomme, markiere ich sie und gehe zur nächsten.“
• Gib dem Schlaf eine Chance. Feste Zeiten, am Abend kein Lernen bis zur letzten Minute, und ein Heft neben dem Bett, in dem Sorgen bis morgen warten dürfen.

Wie du den Tag direkt vor der Prüfung gestaltest, zeigt Elifs Plan für die letzten 24 Stunden.

Einfache Atem- und Erdungsübungen

Diese Übungen sind kein Zaubertrick. Sie helfen dir, aus dem Gedankenkarussell zurück in den Raum zu kommen. Am besten wirken sie, wenn du sie vorher in ruhigen Momenten geübt hast.

• Länger aus- als einatmen. Atme durch die Nase ein und zähl dabei langsam bis vier. Atme durch den Mund aus und zähl bis sechs. Wiederhole das fünfmal. Wird dir schwindelig, atme einfach wieder normal.
• 5-4-3-2-1. Nenne in Gedanken fünf Dinge, die du siehst, vier, die du hörst, drei, die du spürst, zwei, die du riechst, und eins, das du schmeckst. In der Prüfung reicht auch eine kurze Version.
• Boden unter den Füßen. Drück beide Füße fest auf den Boden, leg die Hände auf den Tisch und spür den Stift zwischen den Fingern.

Wann und wo du Hilfe bekommst

Hol dir Unterstützung, wenn die Angst über Wochen deinen Alltag bestimmt, du kaum noch schläfst oder isst, heftige Angstanfälle mit Herzrasen hast oder am liebsten gar nicht mehr in die Schule gehen würdest. Gute Anlaufstellen sind:

• Vertrauenslehrkraft: kennt deine Schule und behandelt dein Anliegen vertraulich.
• Schulsozialarbeit: an vielen Schulen da für Druck, Sorgen und Konflikte.
• Schulpsychologie: Die schulpsychologischen Beratungsstellen unterstützen Schülerinnen und Schüler auch bei Prüfungsangst. Im Sekretariat oder bei der Schulsozialarbeit erfährst du, wie du sie erreichst.
• Hausarztpraxis: wenn Schlafprobleme oder körperliche Beschwerden anhalten. Dort kann man körperliche Ursachen ausschließen und dich bei Bedarf weitervermitteln.
• Nummer gegen Kummer: anonyme Beratung für Kinder und Jugendliche am Telefon und online.

Die Kontaktwege findest du auf unserer Seite Hilfe & Beratung. Wenn du gerade gar nicht mehr weiterweißt oder daran denkst, dir etwas anzutun, warte nicht: Sprich sofort mit einer erwachsenen Person, der du vertraust, oder nutze die Notfallkontakte.

Typische Stolperfallen

• Das Lernen meiden. Kurzfristig fühlt sich Wegschauen besser an, aber die Angst wächst mit jedem Tag, an dem du nicht hinsiehst.
• Gegen die Angst kämpfen. Der Satz „Ich darf nicht nervös sein“ macht meist nervöser. Annehmen und trotzdem anfangen klappt besser.
• Nächte durchlernen. Müdigkeit verstärkt Anspannung. Ausgeschlafen kommst du an mehr von dem heran, was du gelernt hast.
• Alles allein schaffen wollen. Wer früh mit jemandem redet, muss sich später nicht so lange quälen.

Kurz gefragt

Geht Prüfungsangst irgendwann ganz weg?

Bei vielen wird sie mit jeder gut überstandenen Prüfung kleiner. Ein Rest Aufregung bleibt oft, und das ist in Ordnung. Ziel ist nicht null Angst, sondern eine Angst, mit der du arbeiten kannst.

Soll ich meinen Lehrkräften davon erzählen?

Oft ja. Viele Lehrkräfte können dir erklären, wie die Prüfung abläuft, und allein das nimmt Ungewissheit. Du entscheidest, wem du dich anvertraust.

Helfen Beruhigungsmittel?

Nimm keine Medikamente oder Mittel auf eigene Faust, auch nichts aus dem Freundeskreis. Wenn du das Gefühl hast, ohne Hilfe nicht durch die Prüfungszeit zu kommen, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Mehr Geschichten über Klassenarbeiten, Klausuren und Abschlussprüfungen findest du im Kapitel Prüfungen & Prüfungsangst.